球瑜伽体式深度提升课程

2015-02-11 16:19   作者:梵希瑜伽   出处:梵希瑜伽    

  导读: 球瑜伽是根据传统瑜伽体位法,把球的弹性和滚动性结合起来的一种新兴的健身运动。彩色的瑜伽球滚动自如,伴着悠扬的乐曲,与球共舞,的确能够驱散一天的疲劳。

    球瑜伽是根据传统瑜伽体位法,把球的弹性和滚动性结合起来的一种新兴的健身运动。彩色的瑜伽球滚动自如,伴着悠扬的乐曲,与球共舞,的确能够驱散一天的疲劳。 相比于传统瑜伽,“球瑜伽”的趣味性更强,它可以用来协助锻炼身体的平衡感,增强对肌肉的控制能力,提高身体的柔韧性和协调性。 利用瑜伽球,还可以做很多伸展身体的运动,不但能避免肌肉酸痛,还有按摩作用,当人与球充分接触时,它就会很好地对人体进行按摩。

    一、课程特点

    球瑜伽的动作编排是针对腹部、背部、腰部等主要部位,练习时要配合缓慢,有节奏的呼吸进行伸展,挤压等动作,令肌肉得到有效的按摩、放松、消耗脂肪的功效,同时也是一种提高专注能力,减轻精神压力,增强四肢和脊椎的承受的耐力的一健身运动。

    二、课程功效

    瑜伽球的主要作用是训练人体的平衡能力,增强人对肌肉的控制能力,对提高人体的柔韧性和协调性。而普通运动都是在地面或稳定性很强的器材上进行,锻炼者不用太多的考虑身体的平衡问题。

    三、经典体式

    【瑜伽球——坐球】

    1、臀部坐到球的二分之一,原因是将尾椎置于球的最高点,这样很好的支撑脊柱,防止驼背、给背部造成疲劳。

    2、胸膛扩张,有助于增加肺活量,提高身体机能,脊柱呈现纵向延伸,不要刻意的挺胸、塌腰、翘臀,这都是在练习中容易出现的问题,一定要避免,长此以往的错误会对脊柱造成不必要的伤害。

    3、两脚并拢,将脚跟和大脚趾相互靠拢,不要只是脚趾用力,力量均匀的分布在整个脚掌,有助于提高平衡能力。

    4、目光平视前方,有助于内心的平衡,瑜伽球是滚动的,在滚动的状态中建立心灵与身体的平衡才是瑜伽球的魅力所在。

    5、双手合掌在胸前,拇指平行于檀中穴,意守檀中调整呼吸。

    【瑜伽球——坐球双角式】

    1、坐在球上二分之一处,两脚分开两个肩宽,挺直腰背,双手在背后十指相扣,手离开球面。挺括胸部,脊柱向上纵向延伸。伸展双膝关节,两脚稳固的贴合在地面上。

    2、吸气时,放松脊柱,扬起面部,头颈向后抬起,双肩胛骨向后收拢,切记,不要刻意的翘臀部,以免给腰椎造成压力。

    3、呼气,以髋关节为轴上体向前弯曲,同时将手臂向上方抬起,达到自身的极致。肘关节保持微微的弯曲,以保护肘关节防止损伤。

    4、向前的幅度因人而异,达到极致,可以把腹部贴合大腿,头顶百会穴落在垫面上,也可以尝试用下巴接近垫面,保持脊柱延伸感。整体过程中,不要弓起背部,以免给背部带来紧张。

    5、停留3——5组呼吸,吸气时,向上抬起背部,弯曲双膝,还原坐姿。重复2——5次。

    【球瑜伽——坐球侧角伸展式】

    1、坐到球面的二分之一,两脚打开右侧膝关节垂直于脚跟,左侧膝关节伸直,脚指尖向正前方。用瑜伽球的滚动能力向前推送,试图保持两条大腿保持在一个平面上!

    2、手臂延身体两侧打开,保持与地面平行,眼睛看像左手的指尖。

    3、呼气时弯腰向右侧,手掌心轻轻的放在右脚板的前侧,两手臂能够与地面垂直。可以收紧腰腹的肌肉。尽可能让身体在一个平面上。

    4、上方手臂向侧伸展,大臂能够贴合到面颊。达到手臂、腰侧、左腿在一条直线上。保持三到五组呼吸。

    5、吸气起身还原回到坐姿。

    6、交换到相反一侧,同样步骤。

    【球瑜伽——坐球腰腹转动式】

    1、坐到球面的二分之一,两膝关节伸直,两脚打开两个肩宽。

    2、吸气手臂延身体两侧打开保持与地面平行.

    3、呼气扭转腰腹向右侧,同时将左手掌落在两脚中点的地面上,两臂保持与地面垂直,眼睛看向上方的手指间。

    4、右侧肩头向后旋,左侧肩头向前旋,直到双肩与地面垂直的角度。依然保持三到五组呼吸。

    5、可以将强幅度加强,左手掌握住右侧的脚踝,肩头向地面的方向落。

    6、吸气起身还原回到坐姿。

    7、交换到相反一侧,同样步骤

    【球瑜伽——坐球战士变式】

    1、坐到球面的二分之一,两脚打开两个肩宽。

    2、右侧膝关节垂直于脚跟,左侧膝关节伸直,脚指尖向正前方。

    3、手臂延身体两侧打开保持与地面平行,目光凝视正前方。

    4、转体向右侧微微的抬起臀部。

    5、吸气转掌心向上,手臂向上高举过头,手臂夹在耳侧。脊柱由手臂带动纵向延伸。

    6、呼气右侧手臂向后最大幅度环绕,掌心落在瑜伽球上。

    7、吸气抬起面部,微曲左肘关节。脊柱一节一节的向后弯曲。保持三到五组呼吸。

    8、呼气左侧手臂下落,掌心落在右侧膝关节上。转动颈部、双肩、腰腹向右后方。停留三到五组呼吸。

    9、吸气手臂打开还原回到初始的状态。

    10、呼气放下手臂,交换到相反一侧。同样步骤。

    四、适合人群

    它适合所有的人锻炼(包括需要康复治疗的人)、健身效果良好(特别对脊柱和骨盆的锻炼);它有很好的损伤恢复和康复功能。

    五、注意事项

    1、以赤脚为好,穿着宽松、舒适,以便身体能自由活动; 

    2、高血压、哮喘病患者和孕妇只做简单动作; 

    3、练习时不要大笑或说话,要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸,这有助身体放松; 

    4、如果在保持某一姿势时,感到体力不支或发生痉挛,应立即收功,加以按摩; 

    六、课程内容

    1、球瑜伽的源来

    2、球瑜伽理论讲解内容

    3、实践呼吸法、伸展法、和冥想法与球瑜伽相结合

    4、坐球姿势、卧球姿势、坐地姿势、站立姿势、双人姿势、休息姿势动作分解

    5、回课练习

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